أطعمة صحية للحصول على عظام قوية

الإثنين , 06 أيار/مايو 2024

أطعمة صحية للحصول على عظام قوية

17-12-2015 12:01 AM
كل الاردن -
عرف موقع 'www.mayoclinic.org' هشاشة العظام بأنها مرض يسبب ضعف العظام وسهولة كسرها لدرجة أن سقطة أو حتى ضغط صغير قد يسببها. ويشار إلى أن الكسور التي يسببها هذا المرض عادة ما تصيب العمود الفقري والورك والمعصم.
ويذكر أن هذا المرض يصيب كلا من الرجال والنساء، غير أنه يعد أكثر شيوعا بين النساء بعد انقطاع الحيض لديهن. وتعد الأدوية الخاصة بهذا المرض والنشاطات البدنية التي ينصح بها الطبيب، فضلا عن الحمية الغذائية الصحية عوامل مساعدة على تقوية العظام الضعيفة ووقايتها من عملية الهدم.
وقدم موقع 'WebMD' بعض النصائح التغذوية لمصابي المرض المذكور وغيرهم للحفاظ على عظامهم، منها ما يلي:
- الحليب ومنتجات الألبان: يعد الكالسيوم حجر الأساس لبناء عظام صحية وقوية. ويحتاج البالغون حتى سن الخمسين إلى 1000 ملغم من الكالسيوم في اليوم الواحد. وابتداء من سن 51، تبدأ النساء باحتياج 1200 ملغم يوميا منه. كما أن الرجال بعد سن السبعين يجب عليهم تخطي حاجز الـ1000 ملغم يوميا. وتجدر الإشارة إلى أن شرب كوب واحد من الحليب سعته نحو 250 مل يعطي الجسم حوالي 300 ملغم من الكالسيوم.
- السردين: يعد سمك السردين مصدرا غنيا بالكالسيوم. فتلك العظام الصغيرة الخاصة به تعطي ما يحتاجه الجسم لبناء كتلة عظمية قوية. فتناول نحو 100 غرام من السردين المعلب يعطي الجسم من الكالسيوم ما يزيد على ما يقدمه كوب حليب.
- السلامون: يقدم السلامون وغيره من الأسماك الدهنية مجموعة من المواد الغذائية التي تعزز من قوة العظام، منها فيتامين (د) الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.
- المكسرات والبذور: تقوم المكسرات والبذور (البذر) بدعم صحة العظام بأساليب عديدة. فعلى سبيل المثال؛ فإن الجوز مليء بالحمض الأميني أوميغا 3. أما اللوز والفول السوداني، فيحتويان على البوتاسيوم، والذي يعمل على منع فقدان الكالسيوم عن طريق البول. كما وتحتوي المكسرات بشكل عام على البروتين ومواد غذائية أخرى تلعب دورا في بناء عظام قوية.
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: إن لم تكن مصادر الكالسيوم كافية للحصول على ما يكفي منه، فينصح باللجوء إلى الأطعمة المدعمة به. وتعرف هذه الأطعمة بكونها منتجات ﻻ تحتوي على الكالسيوم بطبيعتها، ولكنه يضاف إليها بكميات متفاوتة. وتعد الأطعمة الخاصة بالإفطار بداية جيدة لليوم. ويذكر أن كوب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم يحتوي على نفس ما يحتويه كوب الحليب.
- مكملات الكالسيوم: على الرغم من أنه يفضل الحصول على المواد الغذائية من الطعام والشراب. إلا أنه إن لم يحصل الشخص على كميات كافية عن طريقها، فعندها يتم اللجوء إلى المكملات الغذائية التي تأتي على شكل أدوية. لكن يجب الإشارة هنا إلى أنه إن كان الشخص يحصل بالفعل على كميات كافية من الكالسيوم، على سبيل المثال، فإن استخدام مكملات الكالسيوم لا تحسن من صحة العظام، ولكنها تؤدي إلى أن يصبح الشخص أكثر عرضة للأعراض الجانبية الخاصة به، منها حصى الكلى.
وللحصول على أفضل امتصاص لمكملات الكالسيوم، ينصح بعدم أخذ ما يزيد على 500 ملغم في الجرعة الواحدة. ومن الجدير بالذكر أن بعض مكملات الكالسيوم، منها كربونات الكالسيوم، يتم امتصاصها بشكل أفضل إن تم أخذها مع الطعام. أما سترات الكالسيوم، فيمكن أخذها بأي وقت.
وأخيرا، فينصح بالالتزام بحمية قليلة الملح كون الملح يعد متهما بسحب الكالسيوم من الجسم. فكلما ازدادت كميات الملح الذي يتناوله الشخص، فإن كميات أكبر من الكالسيوم تخرج مع البول. فالالتزام بحمية قليلة الملح يساعد على الحفاظ على الكالسيوم لعظام أقوى.